Hãy quan sát trước
Nhìn vào điều thực sự xảy ra, không cố làm cho kết quả đẹp hơn
Trong 7–14 ngày, hãy ghi lại từng đồ uống càng gần thời điểm uống càng tốt. Ghi loại, lượng, nồng độ cồn, thời gian, địa điểm, người đi cùng và điều xảy ra ngay trước khi bạn quyết định uống. Tuần đầu tiên không phải để chứng minh thành công, mà để có bức tranh trung thực và đầy đủ.
Chỉ đếm số ly có thể gây hiểu lầm. Một cốc bia lớn, một ly cocktail mạnh và một ly vang có thể chứa lượng cồn nguyên chất rất khác nhau. Hãy so sánh bằng gam cồn hoặc đơn vị cồn tiêu chuẩn, thay vì tên của vật đựng.
Bao nhiêu
Lượng và nồng độ cồn cho biết nhiều hơn cách nói “một chai bia” hay “một ly”.
Khi nào
Thời điểm uống ly đầu và ly cuối cho thấy tốc độ và khoảng thời gian uống.
Trong tình huống nào
Người đi cùng, địa điểm và cảm xúc giúp nhận ra các yếu tố kích hoạt lặp lại.
Điều gì xảy ra sau đó
Giấc ngủ, tâm trạng, năng lượng và ảnh hưởng vào ngày hôm sau cho thấy toàn bộ cái giá của quyết định.
Cheers · Cheers có thể giúp ở đây
Giữ giới hạn của bạn bằng cảnh báo
Đặt thời điểm bạn muốn tỉnh rượu. Cheers sẽ báo nếu đồ uống tiếp theo có thể đẩy thời điểm dự kiến trở về … qua giờ bạn đã chọn, chẳng hạn …. Ứng dụng cũng có thể cảnh báo khi nồng độ cồn trong máu tối đa ước tính tiến gần giới hạn đã đặt.
Uống ít lại hay không uống
Mục tiêu tốt cần cụ thể, nhưng không phải là chẩn đoán
Thay vì “uống có chừng mực”, hãy chọn hành vi có thể quan sát: ngày không uống, giới hạn cho một buổi tối, giờ dừng hoặc tình huống sẽ không uống. Hãy viết cả lý do như giấc ngủ, sức khỏe, quan hệ, vận động, tiết kiệm hoặc một buổi sáng nhẹ nhàng hơn.
Trong thai kỳ, khi lái xe, với một số bệnh hoặc thuốc, hay khi nhiều lần không giữ được giới hạn đã đặt, không uống có thể phù hợp hơn giảm uống. Hãy cùng bác sĩ hoặc chuyên gia về nghiện xác định mục tiêu an toàn nhất.
Kế hoạch thay đổi
Bốn điều cần quyết định trước khi thời điểm khó khăn đến
Khi có áp lực, mệt mỏi hoặc thèm uống, kế hoạch giúp giảm gánh nặng ra quyết định. Kế hoạch không cần dự đoán mọi thứ; chỉ cần chỉ ra bước tiếp theo.
Viết lý do và mục tiêu
Trong một câu, hãy viết điều bạn muốn lấy lại và một quy tắc cụ thể cho tuần tới.
Chọn ngày bắt đầu
Quyết định ngày bắt đầu và tình huống đầu tiên bạn sẽ áp dụng quy tắc mới.
Chọn hai chiến lược
Ví dụ: ghi lại trước khi uống, xen kẽ đồ uống không cồn hoặc không trữ rượu bia ở nhà.
Chọn người hoặc nơi hỗ trợ
Cho một người đáng tin biết bạn đang thử thay đổi. Lưu trước thông tin liên hệ của bác sĩ hoặc dịch vụ hỗ trợ, trước khi bạn thật sự cần đến.
Không chỉ là ý chí
Có thể tránh, làm yếu hoặc chờ yếu tố kích hoạt đi qua
Cơn thèm uống luôn có bối cảnh. Khi nhận ra những tín hiệu lặp lại, bạn có thể chuẩn bị phản ứng trước, thay vì thương lượng với chính mình sau khi đã mở chai.
Con người và áp lực
Chuẩn bị một câu từ chối ngắn, gọi đồ không cồn trước hoặc đi cùng người biết kế hoạch của bạn.
Địa điểm và khả năng tiếp cận
Không trữ rượu bia ở nhà, thay đổi tuyến đường mua và chọn cuộc gặp không lấy đồ uống có cồn làm trung tâm.
Cảm xúc và căng thẳng
Gọi tên nhu cầu nằm dưới thôi thúc, như nghỉ ngơi, an toàn, kết nối hoặc phần thưởng, rồi chuẩn bị một cách đáp ứng khác.
Thời gian và thói quen
Nếu tan làm hoặc bắt đầu buổi tối là tín hiệu, hãy lên kế hoạch cho 20 phút đầu bằng một bữa ăn, đi bộ, tắm hoặc gọi điện.
Chuẩn bị cho một buổi tối thực tế
Làm cho kế hoạch dễ giữ ngay trước ly đầu tiên
Chọn hai hoặc ba quy tắc. Một danh sách dài có thể biến thành bài kiểm tra sự hoàn hảo thay vì công cụ hỗ trợ.
Đặt giới hạn trước khi ra ngoài
Quyết định số ly và giờ kết thúc; đừng tăng giới hạn giữa buổi tối.
Biết lượng và nồng độ
Cocktail, ly được rót thêm và ly cỡ lớn có thể chứa nhiều cồn hơn một lần ghi nhận.
Giảm tốc độ
Nghỉ giữa các ly, uống đồ không cồn và đừng gọi ly tiếp theo trước khi uống xong ly trước.
Thức ăn không phải đường tắt
Thức ăn có thể làm chậm hấp thu, nhưng không xóa cồn hay khiến cơ thể chuyển hóa nhanh hơn.
Quyết định phương tiện đi lại từ trước
Nếu định uống, đừng lên kế hoạch lái xe. Dự báo hoặc cảm giác không chứng minh rằng bạn đủ khả năng lái xe.
Có kế hoạch rời đi
Viết ra người sẽ gọi và cách dễ dàng về nhà nếu áp lực hoặc cơn thèm tăng lên.
Khi kế hoạch không diễn ra như dự tính
Một lần lệch kế hoạch không nhất thiết kéo theo lần tiếp theo
Câu hỏi hữu ích không phải “mình có vấn đề gì?”, mà là “điều gì xảy ra ngay trước khi quyết định thay đổi?”.
Cắt đứt chuỗi
Ưu tiên an toàn hiện tại. Đừng cố “dùng nốt” phần còn lại của buổi tối chỉ vì bạn đã vượt giới hạn.
Xem lại thời điểm đó
Nhìn lại địa điểm, cảm xúc, con người, thời gian và quyết định đầu tiên khiến bạn rời kế hoạch.
Thay đổi một điều
Trước tình huống tương tự tiếp theo, hãy thêm một rào cản hoặc một nguồn hỗ trợ cụ thể.
Quay lại từ quyết định kế tiếp
Bạn không cần chờ đến thứ Hai hay tháng sau. Có thể bắt đầu lại ở cơ hội kế tiếp.
Nhìn rộng hơn
Tiến bộ không chỉ là số ly
So sánh theo tuần, không chỉ theo một buổi tối. Bên cạnh lượng uống, hãy nhìn số ngày không uống, tốc độ, những lần dừng đúng kế hoạch, giấc ngủ, tâm trạng, xung đột và chi tiêu. Nhận ra sớm hơn khoảnh khắc trước đây bạn thường mất kiểm soát có thể là thay đổi quan trọng đầu tiên.
Nếu sau vài tuần vẫn không tiến triển, bạn ngày càng che giấu việc uống, cuộc sống xoay quanh rượu bia hoặc không thể giữ giới hạn, đừng chỉ thêm nhiều quy tắc hơn. Hãy tìm đánh giá và hỗ trợ chuyên môn.
