先觀察
如實看待發生的事，不必美化結果
連續七至十四天，盡量在飲用當下記錄每一杯。寫下飲品、容量、酒精濃度、時間和情境：你在哪裡、與誰在一起，以及決定飲酒前發生了什麼。第一週不必「成功」，但要誠實。
只計算杯數可能造成誤解。大杯啤酒、烈性調酒和一杯葡萄酒所含的純酒精可能差異很大。應比較酒精克數或標準酒精單位，而不只是杯子的名稱。
喝多少
容量和酒精濃度比「一瓶啤酒」或「一杯酒」更準確。
何時喝
第一杯與最後一杯的時間可看出飲酒速度和整晚長度。
什麼情境
同伴、地點與情緒有助於找出反覆出現的觸發因素。
之後如何
睡眠、心情、精神和隔天的後果，呈現這個決定的完整代價。
Cheers · Cheers可在此協助你
用提醒守住自己的界線
為希望恢復清醒的時間設定提醒。如果多喝一杯可能讓預估回到…的時間晚於所選時間，例如…，Cheers會通知你。另一項提醒會在預估最高血液酒精濃度接近你設定的上限時出現。
少喝或不喝
好目標應具體，但不能取代診斷
不要只說「我要喝得理性些」，而要定義可觀察的行為：無酒日、每晚最多幾杯、停止時間，或明確不喝的情境。也寫下原因：改善睡眠、保護健康或關係、運動、省錢，或讓早晨更平靜。
對有些人而言，完全不喝比減量更合適，例如懷孕、駕駛、特定疾病或用藥期間，或多次嘗試仍無法守住界線。請與醫師或成癮專業人員商定最安全的目標。
改變計畫
困難時刻前先做四個決定
計畫應在壓力、疲倦或酒癮出現時減輕決策負擔。它不必預測一切，只要指出下一個可行步驟。
寫下原因與目標
用一句話寫下想重新獲得什麼，並為下週設定一條具體規則。
決定開始時間
選一個開始日，準備最先套用新規則的情境。
選擇兩項策略
例如飲用前先記錄、每杯酒之間喝無酒精飲料，以及不在家中存酒。
選一個人或求助地點
告訴信任的人你正在做什麼，也預先儲存醫師或機構的聯絡方式。
這不只是意志力
觸發因素可以避開、減弱或等它過去
想喝酒往往有具體情境。認出反覆出現的訊號，便能事先準備回應，而不是開瓶後才和自己討價還價。
他人與壓力
準備一句簡短的「不用，謝謝」，先點無酒精飲料，或與了解你計畫的人見面。
地點與取得方式
家中不存酒、改變購物路線，或選擇不以飲酒為中心的聚會。
情緒與緊張
說出衝動背後的需要：休息、舒緩、連結或獎勵，並為同一需要準備其他回應。
時間與習慣
若下班或夜晚開始是訊號，安排最初二十分鐘：吃東西、散步、洗澡或打電話給某人。
真實夜晚的計畫
在第一杯之前就讓計畫更容易執行
只選兩三條規則。清單太長很快會變成追求完美的測驗，而不是協助。
出門前設定上限
決定飲酒數量與結束時間，晚上不要臨時提高上限。
了解容量與酒精濃度
調酒、續杯和大杯飲品可能比一次記錄所顯示的含有更多酒精。
放慢速度
安排間隔、喝無酒精飲料，喝完上一杯再點下一杯。
可以吃東西，但別期待捷徑
食物可能減緩吸收，卻不能清除酒精或加速代謝。
預先安排交通
只要飲酒就不要計畫駕駛。估算結果與主觀感覺都不能證明你可以開車。
準備離開方式
寫下壓力或酒癮增強時要聯絡誰，以及如何方便地離開。
沒有做到計畫時
一次偏離不必導致下一次
最有用的問題不是「我怎麼了」，而是「我改變決定前發生了什麼」。
中斷連鎖反應
先顧好目前的安全。不要因為已超出計畫，就想「充分利用」剩下的夜晚。
還原當時情境
回顧地點、情緒、人物、時間，以及讓你最先偏離計畫的決定。
只改變一件事
在下一次相似情境前，增加一個具體阻礙或支持。
從下一個決定重新開始
不用等到星期一或下個月，下一次有機會就能恢復計畫。
看得更全面
進展不只是飲酒數量
比較整週，而不是單一夜晚。除了數量，也看無酒日、速度、按計畫結束的情境、睡眠、心情、衝突和花費。有時最先出現的重要改變，是更早認出過去失控的時刻。
如果幾週後仍無進展、越來越隱瞞飲酒、生活繞著酒精安排或無法守住界線，不要再增加規則；這時應尋求專業評估與支持。
