Primeiro, observe
Veja o que acontece realmente, sem tentar melhorar o resultado
Durante sete a catorze dias, registe cada bebida tão perto quanto possível do momento em que a toma. Anote bebida, volume, teor alcoólico, hora e situação: onde está, com quem e o que aconteceu antes de decidir beber. A primeira semana não tem de ser um sucesso; deve dar uma imagem honesta.
Contar apenas copos pode enganar. Uma cerveja grande, um cocktail forte e um copo de vinho podem conter quantidades muito diferentes de álcool puro. É melhor comparar gramas de álcool ou bebidas padrão, e não apenas nomes de recipientes.
Quanto
O volume e o teor alcoólico dizem mais do que «uma cerveja» ou «um copo».
Quando
As horas da primeira e da última bebida mostram o ritmo e a duração da noite.
Em que situação
A companhia, o local e as emoções ajudam a detetar desencadeadores repetidos.
O que aconteceu depois
O sono, o humor, a energia e as consequências do dia seguinte mostram o custo total da decisão.
Cheers · Aqui, a Cheers pode ajudar
Controle os seus limites com alertas
Defina um alerta para a hora a que quer estar sóbrio: a Cheers avisa se outra bebida puder adiar o regresso estimado a … para além da hora escolhida, por exemplo …. Outro alerta avisa quando a estimativa do nível máximo de álcool no sangue se aproxima do limite definido.
Menos ou nada
Um bom objetivo é concreto, mas não pretende ser um diagnóstico
Em vez de «vou beber com mais cuidado», defina um comportamento observável: dias sem álcool, um máximo de bebidas numa noite, uma hora para parar ou situações em que não beberá. Anote também porquê: dormir melhor, cuidar da saúde ou das relações, treinar, poupar ou ter manhãs mais tranquilas.
Para algumas pessoas, o objetivo adequado é a abstinência, não a redução: na gravidez, na condução, com certas doenças e medicamentos, ou quando várias tentativas de manter limites próprios não funcionam. Nestas situações, combine a opção mais segura com um médico ou profissional de dependências.
Plano de mudança
Quatro decisões antes de um momento difícil
O plano deve aliviar a carga quando surgem pressão, cansaço ou vontade de beber. Não precisa de prever tudo: deve indicar o próximo passo possível.
Registe o motivo e o objetivo
Uma frase sobre o que quer recuperar e uma regra concreta para a semana seguinte.
Defina o início
Escolha um dia para começar e prepare as primeiras situações em que aplicará a nova regra.
Escolha duas estratégias
Por exemplo: registar a bebida antes de a tomar, alternar com uma bebida sem álcool e não guardar álcool em casa.
Escolha uma pessoa ou um local de ajuda
Conte a alguém de confiança o que está a tentar fazer. Guarde também o contacto de um médico ou centro antes de precisar dele.
Não é apenas força de vontade
Um desencadeador pode ser evitado, enfraquecido ou deixado passar
A vontade de beber costuma ter um contexto. Reconhecer um sinal repetido permite preparar uma resposta antes, em vez de negociar consigo quando a garrafa já está aberta.
Pessoas e pressão
Prepare um breve «não, obrigado», peça primeiro algo sem álcool ou encontre-se com alguém que conheça o seu plano.
Local e disponibilidade
Não mantenha reservas em casa, mude o percurso das compras ou escolha encontros que não tenham o álcool como centro.
Emoções e tensão
Dê nome à necessidade por baixo do impulso: descanso, alívio, contacto ou recompensa. Prepare outra resposta para a mesma necessidade.
Hora e ritual
Se o sinal for o fim do trabalho ou o início da noite, planeie os primeiros vinte minutos: comer, caminhar, tomar banho ou telefonar a alguém.
Plano para uma noite real
Facilite o cumprimento antes da primeira bebida
Escolha duas ou três regras. Uma lista demasiado longa torna-se depressa um teste de perfeição, não uma ajuda.
Defina o limite antes de sair
Decida o número de bebidas e a hora de terminar. Não aumente o limite durante a noite.
Conheça o volume e o teor alcoólico
Cocktails, copos voltados a encher e recipientes grandes podem conter mais álcool do que um único registo sugere.
Abrande o ritmo
Faça pausas, tome bebidas sem álcool e não peça outra antes de acabar a anterior.
Coma, mas não espere um atalho
A comida pode abrandar a absorção, mas não elimina o álcool nem acelera a sua eliminação.
Organize o transporte antes
Se beber, não planeie conduzir. Uma estimativa e a forma como se sente não confirmam que o possa fazer.
Tenha um plano de saída
Anote a quem vai ligar e uma forma simples de sair se a pressão ou a vontade aumentarem.
Quando o plano não resulta
Um deslize não tem de provocar outro
A pergunta mais útil não é «o que há de errado comigo?», mas «o que aconteceu imediatamente antes de eu mudar de decisão?».
Interrompa a cadeia
Cuide agora da sua segurança. Não tente «aproveitar» o resto da noite só porque ultrapassou o plano.
Reconstrua o momento
Reveja o local, a emoção, as pessoas, a hora e a primeira decisão que o afastou do plano.
Mude uma coisa
Acrescente uma barreira ou um apoio concreto antes da próxima situação semelhante.
Retome na decisão seguinte
Não espere por segunda-feira nem pelo mês seguinte. Pode retomar o plano na próxima ocasião possível.
Uma visão mais ampla
O progresso não é apenas o número de bebidas
Compare semanas, não noites isoladas. Além da quantidade, observe dias sem álcool, ritmo, situações terminadas segundo o plano, sono, humor, conflitos e despesas. Por vezes, a primeira mudança importante é reconhecer mais cedo o momento em que costumava perder o controlo.
Se após várias semanas não vê progresso, esconde cada vez mais o consumo, organiza o dia em torno do álcool ou não consegue manter os seus limites, não acrescente regras. É um bom momento para uma avaliação e apoio profissionais.
