Önce gözlemleyin
Sonucu güzelleştirmeye çalışmadan gerçekte ne olduğunu görün
Yedi-on dört gün boyunca her içeceği, içtiğiniz ana olabildiğince yakın kaydedin. Tür, hacim, alkol oranı, saat ve durumu yazın: neredeydiniz, kiminleydiniz ve içme kararından hemen önce ne oldu? İlk hafta başarılı değil, dürüst olmalıdır.
Yalnızca bardak saymak yanıltabilir. Büyük bir bira, sert kokteyl ve bir kadeh şarap çok farklı miktarda saf alkol içerebilir. Kap adından çok alkol gramını veya standart içkiyi karşılaştırın.
Ne kadar
Hacim ve alkol oranı, “bir bira” ya da “bir kadeh” sözünden daha çok şey anlatır.
Ne zaman
İlk ve son içeceğin saati akşamın hızını ve süresini gösterir.
Hangi durumda
Ortam, yer ve duygular tekrarlayan tetikleyicileri bulmaya yardımcı olur.
Sonrasında ne oldu
Uyku, ruh hâli, enerji ve ertesi günün sonuçları kararın bütün bedelini gösterir.
Cheers · Cheers burada yardımcı olur
Uyarılarla kendi sınırlarınızı koruyun
Ayık olmak istediğiniz saate uyarı kurun. Cheers, bir içeceğin tahmini … dönüşünü seçilen saatten, örneğin … sonrasına atabileceğini bildirir. Diğer uyarı, tahmini en yüksek kan alkol düzeyi koyduğunuz sınıra yaklaşınca görünür.
Daha az ya da hiç
İyi bir hedef somuttur, ancak tanı değildir
“Daha akıllı içerim” yerine gözlenebilir davranış seçin: alkolsüz günler, akşam başına üst sınır, bırakma saati veya içmeyeceğiniz durumlar. Nedenini de yazın: daha iyi uyku, sağlık ya da ilişkiler, spor, tasarruf veya daha sakin sabahlar.
Bazıları için azaltmak yerine tamamen uzak durmak uygundur: gebelikte, araç kullanırken, bazı hastalık ve ilaçlarda ya da sınırları koruma girişimleri defalarca sonuçsuz kaldığında. En güvenli hedefi doktor veya bağımlılık uzmanıyla belirleyin.
Değişim planı
Zor bir andan önce dört karar
Plan baskı, yorgunluk veya içme isteği geldiğinde yükünüzü azaltmalıdır. Her şeyi öngörmek yerine bir sonraki mümkün adımı göstermelidir.
Nedeni ve hedefi yazın
Geri kazanmak istediğiniz şey için bir cümle ve gelecek hafta için somut bir kural.
Başlangıcı belirleyin
Bir gün seçin ve yeni kuralı uygulayacağınız ilk durumları hazırlayın.
İki strateji seçin
Örneğin içeceği önceden kaydedin, araya alkolsüz içecek koyun ve evde alkol bulundurmayın.
Bir kişi veya yardım noktası seçin
Güvendiğiniz birine neyi denediğinizi söyleyin. İhtiyaçtan önce doktor ya da merkez iletişimini kaydedin.
Yalnızca irade değildir
Tetikleyici önlenebilir, zayıflatılabilir veya geçmesi beklenebilir
İçme isteğinin çoğu kez bir bağlamı vardır. Tekrarlayan işareti tanımak, şişe açıldıktan sonra kendinizle pazarlık etmek yerine önceden yanıt hazırlatır.
İnsanlar ve baskı
Kısa bir “hayır, teşekkürler” hazırlayın, önce alkolsüz bir şey isteyin veya planınızı bilen biriyle buluşun.
Yer ve erişim
Evde stok tutmayın, alışveriş yolunu değiştirin veya odağı alkol olmayan buluşmalar seçin.
Duygular ve gerginlik
Dürtünün altındaki ihtiyacı adlandırın: dinlenme, rahatlama, yakınlık veya ödül. Aynı ihtiyaca başka bir yanıt hazırlayın.
Saat ve ritüel
İş sonu ya da akşam başlangıcı işaretse ilk yirmi dakikayı planlayın: yemek, yürüyüş, duş veya telefon.
Gerçek bir akşam için plan
İlk içkiden önce plana uymayı kolaylaştırın
İki-üç kural seçin. Uzun liste kısa sürede yardım değil, kusursuzluk sınavı olur.
Çıkmadan önce sınırı koyun
İçecek sayısını ve bitiş saatini belirleyin. Akşam içinde sınırı yükseltmeyin.
Hacmi ve alkol oranını bilin
Kokteyller, yeniden doldurulan ve büyük bardaklar tek kaydın düşündürdüğünden fazla alkol içerebilir.
Hızı düşürün
Ara verin, alkolsüz içecek alın ve öncekini bitirmeden yenisini istemeyin.
Yemek yiyin, fakat kestirme beklemeyin
Yemek emilimi yavaşlatabilir; alkolü yok etmez veya atılımını hızlandırmaz.
Ulaşımı önceden ayarlayın
İçiyorsanız araç kullanmayı planlamayın. Tahmin ve hissettiğiniz durum, sürebileceğinizi doğrulamaz.
Çıkış planınız olsun
Baskı veya istek artarsa kimi arayacağınızı ve nasıl kolayca ayrılacağınızı yazın.
Plan işlemediğinde
Bir sapma diğerini doğurmak zorunda değildir
En yararlı soru “bende ne sorun var?” değil, “kararım değişmeden hemen önce ne oldu?” sorusudur.
Zinciri kesin
Şimdi güvenliğinizi koruyun. Planı aştınız diye gecenin kalanından “yararlanmaya” çalışmayın.
Anı yeniden kurun
Sizi plandan uzaklaştıran yeri, duyguyu, kişileri, saati ve ilk kararı inceleyin.
Bir şeyi değiştirin
Bir sonraki benzer durumdan önce somut bir engel veya destek ekleyin.
Sonraki kararda yeniden başlayın
Pazartesiyi veya gelecek ayı beklemeyin. İlk mümkün fırsatta plana dönebilirsiniz.
Daha geniş bakış
İlerleme yalnızca içecek sayısı değildir
Tek akşamları değil haftaları karşılaştırın. Miktarın yanında alkolsüz günleri, hızı, plana uygun biten durumları, uyku, ruh hâli, çatışma ve harcamaları izleyin. İlk önemli değişim bazen kontrolü kaybettiğiniz anı daha erken tanımaktır.
Haftalar sonra ilerleme yoksa, tüketimi giderek saklıyor, günü alkole göre düzenliyor veya sınırları koruyamıyorsanız yeni kural eklemeyin. Profesyonel değerlendirme ve destek zamanıdır.
