Mai întâi, observă
Privește ce se întâmplă în realitate, fără să încerci să îmbunătățești rezultatul
Timp de șapte până la paisprezece zile, notează fiecare băutură cât mai aproape de momentul consumului. Înregistrează tipul, volumul, concentrația, ora și situația: unde ești, cu cine și ce s-a întâmplat chiar înainte să decizi să bei. Prima săptămână nu trebuie să fie un succes; trebuie să ofere o imagine sinceră.
Numărarea paharelor poate induce în eroare. O bere mare, un cocktail tare și un pahar de vin pot conține cantități foarte diferite de alcool pur. Compară gramele de alcool sau băuturile standard, nu doar denumirea recipientului.
Cât
Volumul și concentrația spun mai mult decât „o bere” sau „un pahar”.
Când
Ora primei și ultimei băuturi arată ritmul și durata serii.
În ce situație
Compania, locul și emoțiile ajută la identificarea declanșatorilor recurenți.
Ce s-a întâmplat după
Somnul, dispoziția, energia și urmările de a doua zi arată costul complet al deciziei.
Cheers · Aici te poate ajuta Cheers
Controlează-ți limitele cu alerte
Setează o alertă pentru ora la care vrei să fii treaz: Cheers te anunță dacă o altă băutură poate împinge revenirea estimată la … dincolo de ora aleasă, de exemplu …. O a doua alertă apare când estimarea nivelului maxim de alcool în sânge se apropie de limita stabilită.
Mai puțin sau deloc
Un obiectiv bun este concret, dar nu este un diagnostic
În loc de „voi bea mai cumpătat”, definește un comportament observabil: zile fără alcool, un număr maxim de băuturi într-o seară, o oră de oprire sau situații în care nu vei bea. Notează și motivul: somn mai bun, sănătate ori relații, sport, economii sau dimineți mai liniștite.
Pentru unele persoane, abstinența este mai potrivită decât reducerea: în sarcină, la volan, cu anumite boli și medicamente sau când mai multe încercări de a respecta limitele nu funcționează. Stabilește atunci varianta cea mai sigură cu un medic sau specialist în adicții.
Plan de schimbare
Patru decizii înaintea unui moment dificil
Planul trebuie să te ușureze când apar presiunea, oboseala sau dorința de a bea. Nu trebuie să prevadă totul, ci să indice următorul pas posibil.
Scrie motivul și obiectivul
O propoziție despre ce vrei să recâștigi și o regulă concretă pentru săptămâna următoare.
Stabilește începutul
Alege o zi de start și pregătește primele situații în care vei aplica noua regulă.
Alege două strategii
De exemplu, înregistrează băutura înainte, alternează cu una fără alcool și nu ține alcool acasă.
Alege o persoană sau un loc pentru ajutor
Spune-i unei persoane de încredere ce încerci. Salvează și contactul unui medic sau centru înainte să ai nevoie de el.
Nu este doar voință
Un declanșator poate fi evitat, slăbit sau lăsat să treacă
Dorința de a bea are adesea un context. Recunoașterea unui semnal repetat permite pregătirea răspunsului înainte, nu negocierea cu tine când sticla este deja deschisă.
Oameni și presiune
Pregătește un „nu, mulțumesc” scurt, comandă mai întâi ceva fără alcool sau întâlnește-te cu cineva care îți cunoaște planul.
Loc și disponibilitate
Nu păstra rezerve acasă, schimbă traseul cumpărăturilor sau alege întâlniri care nu se învârt în jurul alcoolului.
Emoții și tensiune
Numește nevoia din spatele impulsului: odihnă, ușurare, apropiere sau recompensă. Pregătește un alt răspuns la aceeași nevoie.
Ora și ritualul
Dacă semnalul este sfârșitul programului sau începutul serii, planifică primele douăzeci de minute: mănâncă, plimbă-te, fă duș sau sună pe cineva.
Plan pentru o seară reală
Fă planul mai ușor de respectat înainte de prima băutură
Alege două-trei reguli. O listă prea lungă devine repede un test de perfecțiune, nu un ajutor.
Stabilește limita înainte să pleci
Decide numărul de băuturi și ora de oprire. Nu crește limita în timpul serii.
Cunoaște volumul și concentrația
Cocktailurile, reumplerile și paharele mari pot conține mai mult alcool decât sugerează o singură înregistrare.
Încetinește ritmul
Fă pauze, bea fără alcool și nu comanda alta înainte să o termini pe cea anterioară.
Mănâncă, dar nu aștepta o scurtătură
Mâncarea poate încetini absorbția, dar nu elimină alcoolul și nu îi grăbește metabolizarea.
Organizează transportul dinainte
Dacă bei, nu planifica să conduci. O estimare și felul în care te simți nu confirmă că poți conduce.
Ai un plan de plecare
Notează pe cine vei suna și o cale simplă de a pleca dacă presiunea sau dorința cresc.
Când planul nu iese
O abatere nu trebuie să ducă la alta
Întrebarea utilă nu este „ce este în neregulă cu mine?”, ci „ce s-a întâmplat chiar înainte să-mi schimb decizia?”.
Oprește lanțul
Ai grijă acum de siguranță. Nu încerca să „profiți” de restul serii doar fiindcă ai depășit planul.
Reconstituie momentul
Revizuiește locul, emoția, oamenii, ora și prima decizie care te-a îndepărtat de plan.
Schimbă un lucru
Adaugă o barieră sau un sprijin concret înaintea următoarei situații similare.
Reia la următoarea decizie
Nu aștepta luni sau luna viitoare. Poți relua planul la următoarea ocazie.
O perspectivă mai largă
Progresul nu este doar numărul de băuturi
Compară săptămâni, nu seri izolate. Pe lângă cantitate, urmărește zilele fără alcool, ritmul, situațiile încheiate conform planului, somnul, dispoziția, conflictele și cheltuielile. Uneori prima schimbare importantă este să recunoști mai devreme momentul în care pierdeai controlul.
Dacă după câteva săptămâni nu vezi progres, ascunzi tot mai mult consumul, îți organizezi ziua în jurul alcoolului sau nu poți păstra limitele, nu adăuga reguli. Este timpul pentru evaluare și sprijin profesionist.
