먼저 관찰하세요
결과를 좋게 보이게 만들지 말고 실제로 일어나는 일을 살펴보세요
7~14일 동안 마신 시각과 최대한 가까운 때에 한 잔씩 기록하세요. 종류, 양, 도수, 시각, 장소, 함께 있던 사람, 마시기로 결정하기 직전에 있었던 일을 적습니다. 첫 주의 목표는 성공을 증명하는 것이 아니라 솔직한 전체 모습을 얻는 것입니다.
잔 수만 세면 실제 양을 오해할 수 있습니다. 큰 맥주 한 잔, 도수가 높은 칵테일, 와인 한 잔에는 서로 다른 양의 순수 알코올이 들어갑니다. 용기의 이름보다 알코올의 그램 수나 표준잔으로 비교하세요.
얼마나
양과 도수는 ‘맥주 한 병’이나 ‘한 잔’보다 더 정확한 정보를 줍니다.
언제
첫 잔과 마지막 잔의 시각을 기록하면 마시는 속도와 음주 시간을 알 수 있습니다.
어떤 상황에서
누구와 있었는지, 어디였는지, 어떤 감정이었는지를 보면 반복되는 유발 요인이 드러납니다.
그 뒤에는 어땠는지
수면, 기분, 활력, 다음 날의 영향을 보면 그 결정이 남긴 전체 부담을 알 수 있습니다.
Cheers · 이럴 때 Cheers가 도움이 됩니다
알림으로 자신의 한계를 지키세요
술이 깨고 싶은 시각을 설정하세요. 다음 한 잔 때문에 …으로 돌아갈 것으로 예상되는 시각이 선택한 시각, 예를 들어 …보다 늦어질 수 있으면 Cheers가 알려드립니다. 예상 최고 혈중알코올농도가 설정한 한계에 가까워질 때도 알림을 받을 수 있습니다.
줄일지, 마시지 않을지
좋은 목표는 구체적이지만 진단은 아닙니다
‘적당히 마시기’ 대신 술을 마시지 않는 날, 하룻밤의 상한, 마실 수 있는 마지막 시각, 마시지 않을 상황처럼 관찰 가능한 행동을 정하세요. 수면, 건강, 관계, 운동, 절약, 편안한 아침 등 그 이유도 적어 두세요.
임신, 운전, 특정 질환이나 약 복용, 또는 여러 차례 시도해도 정한 한계를 지키지 못하는 상황에서는 절주보다 금주가 더 알맞을 수 있습니다. 의사나 중독 전문 상담가와 함께 가장 안전한 목표를 정하세요.
변화 계획
어려운 순간이 오기 전에 정할 네 가지
압박감, 피로, 음주 욕구가 생길 때 계획은 결정의 부담을 줄입니다. 모든 일을 예측할 필요는 없으며 다음 한 걸음을 알려주면 충분합니다.
이유와 목표를 적으세요
되찾고 싶은 것을 한 문장으로, 다음 한 주에 지킬 구체적인 규칙을 하나 적습니다.
시작일을 정하세요
언제 시작할지, 새 규칙을 처음 적용할 상황이 무엇인지 정합니다.
전략 두 가지를 고르세요
마시기 전에 기록하기, 술 사이에 무알코올 음료 마시기, 집에 술을 두지 않기 등을 선택할 수 있습니다.
도움을 줄 사람이나 장소를 정하세요
믿을 만한 사람에게 시도하고 있다는 사실을 알립니다. 필요해지기 전에 의사나 지원 기관의 연락처도 저장하세요.
의지력만의 문제가 아닙니다
유발 요인은 피하거나 약하게 만들거나 지나갈 때까지 기다릴 수 있습니다
음주 욕구에는 맥락이 있습니다. 반복되는 신호를 알아차리면 병을 연 뒤 자신과 협상하는 대신 미리 대응을 준비할 수 있습니다.
사람과 압박
짧게 ‘괜찮습니다’라고 말할 문장을 준비하고, 첫 음료는 무알코올로 주문하거나 계획을 아는 사람과 함께하세요.
장소와 접근성
집에 술을 쌓아 두지 말고, 구매하는 길을 바꾸며, 술이 중심이 아닌 모임을 선택하세요.
감정과 긴장
충동 아래에 있는 휴식, 안정, 연결감, 보상 같은 필요를 말로 표현하고 다른 대응을 준비하세요.
시각과 습관
퇴근이나 저녁의 시작이 신호라면 처음 20분에 식사, 산책, 샤워 또는 통화를 계획하세요.
실제 저녁을 준비하세요
첫 잔을 마시기 전부터 계획을 지키기 쉽게 만드세요
규칙은 두세 개면 충분합니다. 긴 목록은 도움이 아니라 완벽함을 시험하는 일이 될 수 있습니다.
나가기 전에 상한을 정하세요
잔 수와 마치는 시각을 정하고 저녁 도중에 상한을 올리지 마세요.
양과 도수를 확인하세요
칵테일, 잔을 계속 채우는 경우, 큰 잔에는 한 번의 기록보다 더 많은 알코올이 들어갈 수 있습니다.
속도를 늦추세요
중간에 쉬고 무알코올 음료를 마시며, 앞의 잔을 다 마시기 전에 다음 잔을 주문하지 마세요.
음식은 지름길이 아닙니다
음식은 흡수를 늦출 수 있지만 알코올을 없애거나 분해 속도를 높이지는 않습니다.
이동 방법을 미리 정하세요
술을 마실 예정이라면 운전 계획을 세우지 마세요. 예측값이나 느낌은 운전해도 된다는 증거가 아닙니다.
자리를 떠날 계획도 세우세요
압박이나 욕구가 강해질 때 연락할 사람과 쉽게 돌아갈 방법을 적어 두세요.
계획대로 되지 않았을 때
한 번 벗어났다고 다음 결정까지 벗어날 필요는 없습니다
도움이 되는 질문은 ‘나는 왜 이럴까?’가 아니라 ‘결정이 바뀌기 직전에 무슨 일이 있었을까?’입니다.
연결 고리를 끊으세요
지금의 안전을 먼저 챙기세요. 이미 한계를 넘겼다는 이유로 남은 저녁까지 ‘다 써버리려’ 하지 마세요.
그 순간을 다시 살펴보세요
장소, 감정, 사람, 시각, 계획에서 처음 벗어난 결정을 돌아봅니다.
한 가지를 바꾸세요
다음에 비슷한 상황이 오기 전에 구체적인 장벽이나 도움을 하나 추가하세요.
다음 결정부터 다시 시작하세요
월요일이나 다음 달을 기다릴 필요가 없습니다. 다음 기회부터 돌아올 수 있습니다.
더 넓게 보기
진전은 잔 수만으로 판단하지 않습니다
하룻밤이 아니라 여러 주를 비교하세요. 양뿐 아니라 술을 마시지 않은 날, 마시는 속도, 계획한 때에 끝낸 상황, 수면, 기분, 갈등, 지출을 함께 봅니다. 예전 같으면 조절을 잃었을 순간을 더 일찍 알아차리는 것이 첫 번째 중요한 변화일 수 있습니다.
몇 주가 지나도 나아지지 않고, 음주를 숨기는 일이 늘거나, 생활이 술을 중심으로 돌아가거나, 정한 한계를 지킬 수 없다면 규칙을 더 늘리지 말고 전문적인 평가와 도움을 구하세요.
