하룻밤에 나타나는 서로 다른 두 단계
처음에는 진정되고, 이후에는 잠이 끊깁니다
알코올은 중추신경계를 억제하므로 잠들기 쉬워질 수 있습니다. 하지만 몸이 알코올을 처리하면서 작용이 달라져 얕은 잠, 각성, 다시 잠들기 어려운 상태가 늘어납니다.
졸음이 더 빨리 찾아옵니다
이는 진정 작용이며, 충분히 쉬었다는 증거는 아닙니다.
수면 구조가 달라집니다
REM 수면을 포함한 수면 단계의 비율이 평소 패턴과 달라질 수 있습니다.
각성이 늘어납니다
알코올 농도가 떨어지고 갈증과 소변 욕구가 생기면서 휴식이 끊깁니다.
오래 누워 있어도 활력이 부족할 수 있습니다
오랜 시간 잠을 잤더라도 수면의 연속성과 회복 효과가 떨어질 수 있습니다.
뇌는 밤의 시간대마다 다르게 잠듭니다
알코올은 수면 단계의 순서와 비율을 바꿉니다
건강한 수면은 NREM 수면과 REM 수면이 주기적으로 이어집니다. 알코올은 처음에 REM 수면의 일부를 억제하고 깊은 수면 시간을 바꿀 수 있습니다. 작용이 약해지면 수면은 불안정해집니다. 따라서 빨리 잠들었다는 사실만으로는 하룻밤 전체의 질을 거의 알 수 없습니다.
침대에서 보낸 시간
잠자리에 든 때부터 일어난 때까지의 전체 시간입니다.
수면의 질
잠이 끊기지 않는지, 정상적인 주기가 이어지는지, 몸이 회복할 수 있는지가 중요합니다.
다음 날에는 반응이 느려지고 집중이 어렵거나 불안감과 작업 기억 저하가 나타날 수 있습니다. 혈중에 알코올이 남아 있다면 직접적인 영향까지 수면 부족의 영향에 더해집니다.
Cheers · 밤과 아침
잔 수뿐 아니라 마지막 잔을 마신 시각도 확인하세요
Cheers 기록에서 늦게 끝난 세션과 다음 날 아침의 상태를 비교할 수 있습니다. 음주가 끝난 시각과 피로 사이에 반복해서 나타나는 관계는 하룻밤의 인상보다 더 많은 정보를 줍니다.
기도도 이완됩니다
코골이가 심해지고 수면무호흡이 더 위험해질 수 있습니다
알코올은 목 근육을 이완시키고 산소가 떨어질 때 몸이 반응하는 힘을 약하게 만듭니다. 이 때문에 수면 중 코골이나 호흡 장애가 늘 수 있습니다. 폐쇄성 수면무호흡증을 진단받았거나 의심되는 경우, 또는 수면제·진정제·오피오이드와 알코올을 함께 사용하는 경우에는 특히 주의해야 합니다.
일시적인 편안함이 문제를 계속 이어지게 할 수 있습니다
알코올은 어떻게 수면의 악순환에 들어올까요?
잠들기가 어려워집니다
스트레스나 불면 때문에 ‘잠들기 위해’ 술을 마시고 싶어집니다.
졸음이 찾아옵니다
즉각적인 작용 때문에 알코올이 도움이 된다는 믿음이 강해집니다.
밤이 더 나빠집니다
각성과 피로가 다음 날의 긴장을 키웁니다.
계속 술을 마시면 내성이 생겨 예전 양으로는 작용이 약해지고 더 마시고 싶어질 수 있습니다. 음주를 줄이면, 특히 많은 양을 마신 뒤에는 잠이 일시적으로 더 나빠질 수 있습니다. 오랫동안 과음한 뒤 갑자기 끊는 것은 위험할 수 있으므로 의료진과 상담하세요.
작은 실험은 막연한 생각보다 더 많은 것을 알려줍니다
몇 주 동안 패턴을 관찰하세요
2~3주 동안 음주한 날, 마지막 잔의 시각, 잠들기까지 걸린 시간, 깬 횟수, 아침의 활력을 기록하세요. 그런 다음 술을 마시지 않은 밤과 마신 밤을 비교합니다. 기록은 진단이 아니지만 기억만으로 놓치기 쉬운 관계를 눈에 보이게 해 줍니다.
알코올을 수면제로 사용하지 마세요
진정 작용이 수면의 질이 좋아졌다는 뜻은 아닙니다.
시각을 고려하세요
늦은 시간의 한 잔은 잠들고 일어나기 전까지 몸이 알코올을 처리할 시간을 줄입니다.
의사의 명확한 지시가 없다면 알코올과 수면제를 함께 사용하지 마세요
신경계와 호흡을 억제하는 작용이 위험할 정도로 겹칠 수 있습니다.
불면이 계속되면 의료기관의 평가를 받으세요
매일 밤 증상을 눌러 두는 것보다 원인을 치료하는 편이 더 안전합니다.
