先观察
如实看待发生的事，不要美化结果
连续七至十四天，在饮用后尽快记录每杯酒。写下酒类、容量、酒精度、时间和情境：在哪里、和谁在一起、决定喝酒前发生了什么。第一周不必“成功”，而要真实。
只数杯数可能误导。大杯啤酒、烈性鸡尾酒和一杯葡萄酒所含纯酒精可能差别很大。应比较酒精克数或标准杯，而不只是容器名称。
多少
容量和酒精度比“一瓶啤酒”或“一杯酒”更准确。
何时
第一杯和最后一杯的时间显示饮酒节奏与整晚时长。
什么情境
同伴、地点和情绪能帮助发现反复出现的诱因。
之后怎样
睡眠、心情、精力和次日后果体现这个决定的全部代价。
Cheers · Cheers可在这里帮助你
用提醒守住自己的界限
为希望恢复清醒的时间设置提醒。如果再喝一杯可能让预计回到…的时间晚于所选时间（如…），Cheers会提醒你。另一项提醒会在预计最高血液酒精水平接近你设定的上限时出现。
少喝或不喝
好目标应具体，但不能代替诊断
不要只说“我要喝得理智些”，而应定义可观察的行为：无酒日、每晚最多几杯、停止时间或明确不饮酒的情境。也写下原因：改善睡眠、保护健康或关系、训练、省钱或让早晨更轻松。
对有些人而言，完全不喝比减少更合适，例如妊娠、驾驶、某些疾病或用药期间，或多次尝试仍无法守住界限。请与医生或成瘾专业人员商定最安全的目标。
改变计划
困难时刻之前做四个决定
计划应在压力、疲劳或酒瘾出现时减轻决策负担。它不必预见一切，只要指出下一步。
写下原因和目标
用一句话写下想重新获得什么，并为下周定一条具体规则。
确定开始时间
选定开始日，并准备好最先应用新规则的情境。
选择两项策略
例如喝前先记录、每杯酒之间喝无酒精饮料、不在家里存酒。
选择一个人或求助地点
告诉信任的人你正在做什么；也提前保存医生或机构的联系方式。
这不只是意志力
诱因可以避开、削弱或等待它过去
酒瘾往往有具体情境。认出反复出现的信号，能让你预先准备应对，而不是开瓶后再与自己讨价还价。
他人和压力
准备一句简短的“不，谢谢”，先点无酒精饮料，或与了解你计划的人见面。
地点和可得性
家中不存酒，改变购物路线，或选择不以饮酒为中心的聚会。
情绪和紧张
说出冲动背后的需要：休息、缓解、联系或奖励，并为同一需要准备其他回应。
时间和习惯
若下班或入夜是信号，安排最初二十分钟：吃饭、散步、洗澡或给人打电话。
真实一晚的计划
在第一杯之前就让计划更容易执行
只选两三条规则。清单太长很快会变成追求完美的考试，而不是帮助。
出门前确定上限
决定饮酒数量和结束时间，晚上不要临时提高上限。
了解容量和酒精度
鸡尾酒、续杯和大杯可能比一次记录所显示的含有更多酒精。
放慢速度
安排间隔，喝无酒精饮料，喝完上一杯再点下一杯。
可以进食，但别期待捷径
食物可能减缓吸收，却不能清除酒精或加快代谢。
提前安排交通
只要饮酒就不要计划驾驶。估算结果和主观感觉都不能证明你可以开车。
准备离开方案
写下压力或酒瘾增强时要联系谁，以及如何方便地离开。
计划没有做到时
一次偏离不必引发下一次
最有用的问题不是“我怎么了”，而是“在我改变决定之前发生了什么”。
切断连锁反应
先保护当前安全。不要因为已经超出计划，就试图“充分利用”余下的夜晚。
还原当时情境
回看地点、情绪、人物、时间，以及让你最先偏离计划的决定。
只改变一件事
在下次相似情境前，增加一个具体阻碍或支持。
从下一个决定重新开始
不要等到周一或下个月，下一次有机会就能恢复计划。
看得更全面
进步不只是饮酒数量
比较整周，而不是孤立的一晚。除了数量，还要看无酒日、节奏、按计划结束的情境、睡眠、心情、冲突和花费。有时最先出现的重要变化，是更早识别过去失控的时刻。
如果几周后仍无进展、越来越隐瞒饮酒、围绕酒精安排生活或无法守住界限，不要再增加规则；这时应寻求专业评估和支持。
