Amati terlebih dahulu
Lihat apa yang benar-benar terjadi tanpa memperindah hasil
Selama 7–14 hari, catat setiap minuman sedekat mungkin dengan waktu Anda meminumnya. Tulis jenis, jumlah, kadar alkohol, waktu, tempat, dengan siapa Anda berada, dan apa yang terjadi tepat sebelum keputusan untuk minum. Minggu pertama bukan untuk membuktikan keberhasilan, tetapi untuk memperoleh gambaran yang jujur dan lengkap.
Hanya menghitung gelas dapat menyesatkan. Segelas besar bir, koktail kuat, dan segelas anggur dapat mengandung jumlah alkohol murni yang sangat berbeda. Bandingkan gram alkohol atau minuman standar, bukan nama wadahnya.
Berapa banyak
Jumlah dan kadar alkohol memberi informasi lebih banyak daripada “sebotol bir” atau “segelas”.
Kapan
Waktu minuman pertama dan terakhir menunjukkan kecepatan serta lamanya Anda minum.
Dalam situasi apa
Orang yang bersama Anda, tempat, dan emosi membantu menemukan pemicu yang berulang.
Apa yang terjadi setelahnya
Tidur, suasana hati, energi, dan dampak pada hari berikutnya menunjukkan seluruh beban dari keputusan tersebut.
Cheers · Di sinilah Cheers dapat membantu
Jaga batas Anda dengan peringatan
Tetapkan waktu saat Anda ingin kembali sadar. Cheers memberi tahu jika minuman berikutnya dapat membuat perkiraan waktu kembali ke … melewati waktu pilihan Anda, misalnya …. Anda juga dapat menerima peringatan ketika perkiraan kadar alkohol darah tertinggi mendekati batas yang ditetapkan.
Mengurangi atau tidak minum
Tujuan yang baik bersifat konkret, tetapi bukan diagnosis
Alih-alih “minum dengan bijak”, tentukan perilaku yang dapat diamati: hari tanpa alkohol, batas untuk satu malam, waktu berhenti, atau situasi ketika Anda tidak akan minum. Tulis juga alasannya, seperti tidur, kesehatan, hubungan, olahraga, penghematan, atau pagi yang lebih tenang.
Dalam kehamilan, saat mengemudi, dengan penyakit atau obat tertentu, atau ketika batas yang dibuat berulang kali tidak dapat dipertahankan, tidak minum mungkin lebih sesuai daripada sekadar mengurangi. Tentukan tujuan paling aman bersama dokter atau tenaga profesional adiksi.
Rencana perubahan
Empat hal yang diputuskan sebelum saat sulit datang
Ketika ada tekanan, kelelahan, atau dorongan untuk minum, rencana mengurangi beban pengambilan keputusan. Rencana tidak harus meramalkan semuanya; cukup menunjukkan langkah berikutnya.
Tulis alasan dan tujuan
Dalam satu kalimat, tulis apa yang ingin Anda dapatkan kembali dan satu aturan nyata untuk minggu berikutnya.
Pilih tanggal mulai
Tentukan hari mulai dan situasi pertama untuk menerapkan aturan baru.
Pilih dua strategi
Contohnya mencatat sebelum minum, menyelingi dengan minuman nonalkohol, atau tidak menyimpan alkohol di rumah.
Pilih orang atau tempat pendukung
Beri tahu seseorang yang tepercaya bahwa Anda sedang mencoba berubah. Simpan kontak dokter atau layanan bantuan sebelum Anda membutuhkannya.
Ini bukan hanya soal kemauan
Pemicu dapat dihindari, diperlemah, atau ditunggu sampai berlalu
Dorongan untuk minum memiliki konteks. Ketika mengenali isyarat yang berulang, Anda dapat menyiapkan respons lebih awal daripada bernegosiasi dengan diri sendiri setelah botol dibuka.
Orang dan tekanan
Siapkan penolakan singkat, pesan minuman nonalkohol terlebih dahulu, atau datang bersama orang yang mengetahui rencana Anda.
Tempat dan kemudahan akses
Jangan menimbun alkohol di rumah, ubah rute pembelian, dan pilih pertemuan yang tidak berpusat pada alkohol.
Emosi dan ketegangan
Sebutkan kebutuhan di balik dorongan, seperti istirahat, rasa aman, kedekatan, atau penghargaan, lalu siapkan cara lain untuk memenuhinya.
Waktu dan kebiasaan
Jika pulang kerja atau awal malam menjadi isyarat, isi 20 menit pertama dengan makan, berjalan, mandi, atau menelepon seseorang.
Persiapkan malam yang nyata
Buat rencana mudah dijaga sejak sebelum minuman pertama
Pilih dua atau tiga aturan. Daftar panjang dapat berubah menjadi ujian kesempurnaan, bukan dukungan.
Tentukan batas sebelum pergi
Putuskan jumlah minuman dan waktu selesai; jangan menaikkan batas di tengah malam.
Ketahui jumlah dan kadarnya
Koktail, gelas yang terus diisi, dan gelas besar dapat mengandung alkohol lebih banyak daripada satu catatan.
Perlambat tempo
Beristirahatlah, minum minuman nonalkohol, dan jangan memesan berikutnya sebelum minuman sebelumnya habis.
Makanan bukan jalan pintas
Makanan dapat memperlambat penyerapan, tetapi tidak menghilangkan alkohol atau mempercepat pemecahannya.
Putuskan transportasi lebih awal
Jika akan minum, jangan berencana mengemudi. Perkiraan atau perasaan bukan bukti bahwa Anda aman untuk mengemudi.
Miliki rencana untuk pulang
Tulis siapa yang akan dihubungi dan cara mudah untuk pergi jika tekanan atau dorongan meningkat.
Ketika rencana tidak berjalan
Satu penyimpangan tidak harus menentukan keputusan berikutnya
Pertanyaan yang membantu bukan “apa yang salah dengan saya?”, melainkan “apa yang terjadi tepat sebelum keputusan saya berubah?”.
Putus rantainya
Utamakan keselamatan saat ini. Jangan mencoba “menghabiskan” sisa malam hanya karena batas sudah terlewati.
Susun ulang kejadiannya
Tinjau tempat, emosi, orang, waktu, dan keputusan pertama yang menjauhkan Anda dari rencana.
Ubah satu hal
Tambahkan satu penghalang atau dukungan yang nyata sebelum situasi serupa berikutnya.
Kembali mulai dari keputusan berikutnya
Anda tidak perlu menunggu hari Senin atau bulan depan. Anda dapat kembali pada kesempatan berikutnya.
Lihat gambaran yang lebih luas
Kemajuan bukan hanya jumlah gelas
Bandingkan minggu, bukan hanya satu malam. Selain jumlah, lihat hari tanpa alkohol, kecepatan minum, kesempatan ketika Anda berhenti sesuai rencana, tidur, suasana hati, konflik, dan pengeluaran. Menyadari lebih awal momen ketika biasanya kendali hilang dapat menjadi perubahan penting pertama.
Jika setelah beberapa minggu tidak ada kemajuan, Anda semakin sering menyembunyikan kebiasaan minum, hidup berpusat pada alkohol, atau batas tidak dapat dipertahankan, jangan hanya menambah aturan. Carilah penilaian dan bantuan profesional.
