Először figyelj
Nézd meg, mi történik valójában, anélkül hogy szépítenéd az eredményt
Hét-tizennégy napig minden italt a fogyasztás időpontjához minél közelebb rögzíts. Írd fel a típust, mennyiséget, alkoholfokot, időt és helyzetet: hol vagy, kivel, és mi történt közvetlenül a döntés előtt. Az első hétnek nem sikeresnek, hanem őszintének kell lennie.
Csak a poharak számolása félrevezető lehet. Egy nagy sör, erős koktél és pohár bor nagyon eltérő mennyiségű tiszta alkoholt tartalmazhat. Inkább az alkohol grammját vagy a standard italokat hasonlítsd össze, ne csak az edény nevét.
Mennyit
A mennyiség és alkoholfok többet mond, mint az, hogy „egy sör” vagy „egy pohár”.
Mikor
Az első és utolsó ital ideje megmutatja az este tempóját és hosszát.
Milyen helyzetben
A társaság, hely és érzelmek segítenek felismerni a visszatérő kiváltókat.
Mi történt utána
Az alvás, hangulat, energia és másnapi következmények megmutatják a döntés teljes árát.
Cheers · Itt segíthet a Cheers
Riasztásokkal tartsd kézben a saját határaidat
Állíts riasztást arra az időre, amikorra józan szeretnél lenni. A Cheers jelez, ha egy újabb ital a … szintre való becsült visszatérést a választott idő, például … utánra tolhatja. Egy másik riasztás akkor szól, amikor a becsült legmagasabb véralkoholszint közelít az általad beállított határhoz.
Kevesebb vagy semennyi
A jó cél konkrét, de nem diagnózis
A „majd okosabban iszom” helyett határozz meg megfigyelhető viselkedést: alkoholmentes napokat, esti maximumot, befejezési időt vagy helyzeteket, amikor nem iszol. Írd le azt is, miért: jobb alvás, egészség vagy kapcsolatok, edzés, takarékosság vagy nyugodtabb reggelek.
Egyeseknek az absztinencia megfelelőbb cél, mint a csökkentés: terhesség, vezetés, bizonyos betegségek és gyógyszerek esetén, vagy ha többször sem sikerült tartani a saját határokat. Ilyenkor orvossal vagy addiktológiai szakemberrel válaszd ki a legbiztonságosabb célt.
Változtatási terv
Négy döntés egy nehéz pillanat előtt
A terv tehermentesítsen, amikor nyomás, fáradtság vagy ivási vágy jelenik meg. Nem kell mindent megjósolnia; a következő lehetséges lépést kell mutatnia.
Írd le az okot és a célt
Egy mondat arról, mit szeretnél visszanyerni, és egy konkrét szabály a következő hétre.
Jelöld ki a kezdést
Válassz kezdőnapot, és készítsd elő az első helyzeteket, amelyekben az új szabályt alkalmazod.
Válassz két stratégiát
Például rögzítsd az italt még fogyasztás előtt, válts alkoholmentesre két ital között, és ne tarts otthon alkoholt.
Válassz egy embert vagy segítségnyújtó helyet
Mondd el valakinek, akiben bízol, mit próbálsz elérni. Ments el orvosi vagy ellátói elérhetőséget is, mielőtt szükséged lenne rá.
Nem csak akaraterő kérdése
A kiváltó helyzet elkerülhető, gyengíthető vagy kivárható
Az ivási vágynak gyakran van kontextusa. A visszatérő jel felismerése lehetővé teszi, hogy előre választ készíts, ne a nyitott üveg mellett alkudozz magaddal.
Emberek és nyomás
Készíts egy rövid „köszönöm, nem” választ, először kérj alkoholmenteset, vagy találkozz olyannal, aki ismeri a tervedet.
Hely és elérhetőség
Ne tarts készletet otthon, változtass a bevásárlási útvonalon, vagy válassz olyan találkozót, amelynek nem az alkohol a középpontja.
Érzelmek és feszültség
Nevezd meg a késztetés mögötti igényt: pihenés, megkönnyebbülés, kapcsolat vagy jutalom. Ugyanerre az igényre készíts másik választ.
Idő és rituálé
Ha a jel a munka vége vagy az este kezdete, tervezd meg az első húsz percet: étkezés, séta, zuhany vagy telefonhívás.
Terv egy valódi estére
Már az első ital előtt könnyítsd meg a terv betartását
Válassz két-három szabályt. A túl hosszú lista hamar a tökéletesség próbájává válik segítség helyett.
Indulás előtt állítsd be a határt
Döntsd el az italok számát és a befejezés idejét. Este ne emeld a határt.
Ismerd a mennyiséget és alkoholfokot
A koktélok, utántöltések és nagy poharak több alkoholt tartalmazhatnak, mint amit egy bejegyzés sugall.
Lassíts
Tarts szünetet, igyál alkoholmenteset, és ne kérj újat az előző befejezése előtt.
Egyél, de ne várj kiskaput
Az étel lassíthatja a felszívódást, de nem távolítja el az alkoholt és nem gyorsítja a lebontását.
Előre szervezd meg a közlekedést
Ha iszol, ne tervezz vezetést. A becslés és a közérzeted nem igazolja, hogy vezethetsz.
Legyen távozási terved
Írd le, kit hívsz, és hogyan távozol egyszerűen, ha nő a nyomás vagy a vágy.
Amikor a terv nem sikerül
Egy botlásnak nem kell következőt okoznia
A leghasznosabb kérdés nem az, hogy „mi baj van velem?”, hanem hogy „mi történt közvetlenül a döntésem megváltozása előtt?”.
Szakítsd meg a láncot
Most a biztonságodra figyelj. Ne próbáld „kihasználni” az este hátralévő részét csak azért, mert túllépted a tervet.
Rekonstruáld a pillanatot
Nézd át a helyet, érzelmet, embereket, időt és az első döntést, amely eltérített a tervtől.
Változtass meg egy dolgot
A következő hasonló helyzet előtt adj hozzá konkrét akadályt vagy támogatást.
A következő döntéssel folytasd
Ne várj hétfőig vagy a következő hónapig. A legközelebbi alkalommal visszatérhetsz a tervhez.
Tágabb nézőpont
A haladás nem csak az italok száma
Heteket hasonlíts össze, ne egyes estéket. A mennyiség mellett figyeld az alkoholmentes napokat, tempót, terv szerint lezárt helyzeteket, alvást, hangulatot, konfliktusokat és kiadásokat. Néha az első fontos változás az, hogy korábban ismered fel a kontrollvesztés pillanatát.
Ha több hét után sincs haladás, egyre inkább titkolod a fogyasztást, a napod az alkohol köré szerveződik vagy nem tartod a határaidat, ne adj hozzá több szabályt. Ilyenkor érdemes szakmai felmérést és támogatást kérni.
