पहले ध्यान से देखें
नतीजे बेहतर दिखाने की कोशिश किए बिना देखें कि वास्तव में क्या हो रहा है
7–14 दिनों तक हर पेय को पीने के समय के जितना करीब हो सके दर्ज करें। प्रकार, मात्रा, अल्कोहल प्रतिशत, समय, जगह, साथ मौजूद लोगों और पीने का फैसला करने से ठीक पहले हुई बात को लिखें। पहले सप्ताह का उद्देश्य सफलता साबित करना नहीं, बल्कि ईमानदार और पूरी तस्वीर पाना है।
सिर्फ गिलास गिनना भ्रामक हो सकता है। एक बड़ा बीयर, तेज़ कॉकटेल और एक गिलास वाइन में शुद्ध अल्कोहल की मात्रा बहुत अलग हो सकती है। बर्तन के नाम के बजाय अल्कोहल के ग्राम या मानक पेय से तुलना करें।
कितना
मात्रा और अल्कोहल प्रतिशत “एक बीयर” या “एक गिलास” से ज़्यादा बताते हैं।
कब
पहले और आखिरी पेय का समय पीने की गति और कुल अवधि दिखाता है।
किस स्थिति में
साथ मौजूद लोग, जगह और भावनाएँ बार-बार आने वाले कारणों को पहचानने में मदद करती हैं।
उसके बाद क्या हुआ
नींद, मनोदशा, ऊर्जा और अगले दिन का असर उस फैसले की पूरी कीमत दिखाते हैं।
Cheers · यहाँ Cheers मदद कर सकता है
अलर्ट से अपनी सीमाओं पर नज़र रखें
वह समय तय करें जब आप नशामुक्त होना चाहते हैं। अगला पेय आपके … पर लौटने के अनुमानित समय को चुने हुए समय, जैसे …, के बाद पहुँचा सकता है तो Cheers आपको बताएगा। अनुमानित अधिकतम रक्त अल्कोहल स्तर तय सीमा के पास पहुँचने पर भी अलर्ट मिल सकता है।
कम पीना या बिल्कुल न पीना
अच्छा लक्ष्य स्पष्ट होता है, लेकिन वह निदान नहीं है
“समझदारी से पीना” कहने के बजाय ऐसे व्यवहार चुनें जिन्हें देखा जा सके: शराब-मुक्त दिन, एक शाम की सीमा, रुकने का समय या वे स्थितियाँ जिनमें आप नहीं पिएँगे। नींद, स्वास्थ्य, संबंध, व्यायाम, बचत या शांत सुबह जैसे अपने कारण भी लिखें।
गर्भावस्था, वाहन चलाने, कुछ बीमारियों या दवाओं के साथ, या बार-बार कोशिश के बाद भी अपनी सीमा न रख पाने पर कम पीने से अधिक उचित बिल्कुल न पीना हो सकता है। डॉक्टर या नशा उपचार विशेषज्ञ के साथ सबसे सुरक्षित लक्ष्य तय करें।
बदलाव की योजना
कठिन पल आने से पहले तय करने वाली चार बातें
दबाव, थकान या पीने की इच्छा के समय योजना फैसले का बोझ कम करती है। हर बात का अनुमान लगाना ज़रूरी नहीं; योजना बस अगला कदम दिखाए।
कारण और लक्ष्य लिखें
एक वाक्य में वह चीज़ लिखें जिसे आप वापस पाना चाहते हैं और अगले सप्ताह का एक स्पष्ट नियम लिखें।
शुरू करने की तारीख चुनें
तय करें कि कब शुरू करेंगे और नई बात पहली बार किस स्थिति में लागू करेंगे।
दो रणनीतियाँ चुनें
उदाहरण के लिए पीने से पहले दर्ज करना, बीच में बिना अल्कोहल वाला पेय लेना या घर में शराब न रखना।
मदद करने वाला व्यक्ति या स्थान चुनें
किसी भरोसेमंद व्यक्ति को अपने प्रयास के बारे में बताएँ। ज़रूरत पड़ने से पहले डॉक्टर या सहायता सेवा का संपर्क भी सहेजें।
यह सिर्फ इच्छाशक्ति की बात नहीं है
उकसाने वाले कारणों से बचा जा सकता है, उन्हें कमज़ोर किया जा सकता है या उनके गुज़रने का इंतज़ार किया जा सकता है
पीने की इच्छा का एक संदर्भ होता है। बार-बार आने वाले संकेत पहचानकर आप बोतल खुलने के बाद खुद से बहस करने के बजाय पहले से प्रतिक्रिया तैयार कर सकते हैं।
लोग और दबाव
एक छोटा-सा “नहीं, धन्यवाद” तैयार रखें, पहले बिना अल्कोहल वाला पेय मँगाएँ या ऐसे व्यक्ति के साथ जाएँ जो आपकी योजना जानता हो।
जगह और आसानी से उपलब्धता
घर में शराब जमा न रखें, खरीदने का रास्ता बदलें और ऐसे मेल-जोल चुनें जिनका केंद्र शराब न हो।
भावनाएँ और तनाव
इच्छा के पीछे की ज़रूरत को नाम दें, जैसे आराम, सुरक्षा, जुड़ाव या इनाम, और उसे पूरा करने का दूसरा तरीका तैयार करें।
समय और आदत
अगर काम खत्म होना या शाम शुरू होना संकेत है, तो पहले 20 मिनट के लिए खाना, टहलना, नहाना या किसी को फोन करना तय करें।
असल शाम की तैयारी करें
पहले पेय से पहले ही योजना को निभाना आसान बनाएँ
दो या तीन नियम चुनें। बहुत लंबी सूची मदद के बजाय पूर्णता की परीक्षा बन सकती है।
बाहर जाने से पहले सीमा तय करें
पेयों की संख्या और रुकने का समय तय करें; शाम के बीच सीमा न बढ़ाएँ।
मात्रा और ताकत जानें
कॉकटेल, बार-बार भरे जाने वाले गिलास और बड़े गिलास में एक प्रविष्टि से कहीं अधिक अल्कोहल हो सकता है।
गति धीमी करें
बीच में विराम लें, बिना अल्कोहल वाले पेय पिएँ और पिछला पेय खत्म होने से पहले अगला न मँगाएँ।
खाना कोई छोटा रास्ता नहीं है
खाना अवशोषण धीमा कर सकता है, लेकिन अल्कोहल मिटाता नहीं और शरीर को उसे तेज़ी से तोड़ने नहीं देता।
आने-जाने का तरीका पहले तय करें
अगर पीना है तो वाहन चलाने की योजना न बनाएँ। अनुमान या अहसास यह साबित नहीं करते कि आप सुरक्षित रूप से वाहन चला सकते हैं।
वहाँ से निकलने की योजना रखें
दबाव या इच्छा बढ़ने पर किसे फोन करेंगे और आसानी से घर कैसे लौटेंगे, यह लिखें।
जब योजना के अनुसार न हो
एक बार भटकना अगले फैसले को तय नहीं करता
मददगार सवाल “मुझमें क्या खराबी है?” नहीं, बल्कि “फैसला बदलने से ठीक पहले क्या हुआ था?” है।
कड़ी तोड़ें
अभी की सुरक्षा को प्राथमिकता दें। सीमा पार हो गई है इसलिए बाकी शाम को “पूरा इस्तेमाल” करने की कोशिश न करें।
उस पल को फिर समझें
जगह, भावना, लोग, समय और योजना से दूर ले जाने वाले पहले फैसले को देखें।
एक चीज़ बदलें
अगली मिलती-जुलती स्थिति से पहले एक ठोस रुकावट या सहायता जोड़ें।
अगले फैसले से वापस आएँ
आपको सोमवार या अगले महीने का इंतज़ार नहीं करना है। अगला मौका ही नई शुरुआत हो सकता है।
बड़ी तस्वीर देखें
प्रगति सिर्फ गिलासों की संख्या नहीं है
एक शाम के बजाय पूरे सप्ताह की तुलना करें। मात्रा के साथ शराब-मुक्त दिन, पीने की गति, योजना के अनुसार रुकने के मौके, नींद, मनोदशा, टकराव और खर्च देखें। जिस पल पहले नियंत्रण छूटता था उसे जल्दी पहचान लेना पहला महत्वपूर्ण बदलाव हो सकता है।
अगर कई सप्ताह बाद भी प्रगति नहीं है, पीना छिपाना बढ़ रहा है, जीवन शराब के आसपास घूम रहा है या सीमा नहीं निभती, तो सिर्फ और नियम न जोड़ें। पेशेवर जाँच और सहायता लें।
