Commencez par observer
Regardez ce qui se passe vraiment, sans chercher à embellir le résultat
Pendant sept à quatorze jours, notez chaque verre aussi près que possible du moment où vous le buvez. Indiquez la boisson, le volume, le degré d’alcool, l’heure et la situation : où vous êtes, avec qui et ce qui s’est passé juste avant la décision de boire. La première semaine ne doit pas être parfaite ; elle doit donner une image sincère.
Compter seulement les verres peut être trompeur. Une grande bière, un cocktail corsé et un verre de vin peuvent contenir des quantités très différentes d’alcool pur. Mieux vaut comparer les grammes d’alcool ou les verres standard, et pas seulement le nom du contenant.
Combien
Le volume et le degré d’alcool en disent plus que « une bière » ou « un verre ».
Quand
L’heure du premier et du dernier verre révèle le rythme et la durée de la soirée.
Dans quelle situation
Les personnes présentes, le lieu et les émotions aident à repérer les déclencheurs récurrents.
Ce qui s’est passé ensuite
Le sommeil, l’humeur, l’énergie et les conséquences du lendemain montrent le coût complet de la décision.
Cheers · Cheers peut vous aider ici
Gardez vos propres limites grâce aux alertes
Réglez une alerte pour l’heure à laquelle vous souhaitez être sobre : Cheers vous avertit si un verre supplémentaire risque de repousser le retour estimé à … au-delà de l’heure choisie, par exemple …. Une autre alerte vous prévient lorsque l’estimation du taux maximal d’alcool dans le sang approche de la limite que vous avez fixée.
Moins ou pas du tout
Un bon objectif est concret, sans prétendre établir un diagnostic
Au lieu de « je boirai plus raisonnablement », définissez un comportement observable : des jours sans alcool, un nombre maximal de verres par soirée, une heure d’arrêt ou des situations dans lesquelles vous ne boirez pas. Notez aussi pourquoi : mieux dormir, protéger votre santé ou vos relations, vous entraîner, économiser ou vivre des matins plus calmes.
Pour certaines personnes, l’abstinence est un objectif plus adapté que la réduction : pendant la grossesse, avant de conduire, avec certaines maladies ou certains médicaments, ou lorsque plusieurs tentatives pour respecter ses propres limites ont échoué. Dans ces situations, définissez l’option la plus sûre avec un médecin ou un spécialiste en addictologie.
Plan de changement
Quatre décisions avant un moment difficile
Le plan doit vous soulager lorsque la pression, la fatigue ou l’envie de boire apparaissent. Il ne doit pas tout prévoir : il doit indiquer la prochaine étape possible.
Notez votre raison et votre objectif
Une phrase sur ce que vous voulez retrouver et une règle concrète pour la semaine suivante.
Fixez le début
Choisissez un jour de départ et préparez les premières situations où vous appliquerez la nouvelle règle.
Choisissez deux stratégies
Par exemple : enregistrer le verre avant de le boire, alterner avec une boisson sans alcool et ne pas conserver d’alcool chez vous.
Choisissez une personne ou un lieu d’aide
Dites à une personne de confiance ce que vous essayez de faire. Enregistrez aussi le contact d’un médecin ou d’un centre avant d’en avoir besoin.
Ce n’est pas seulement une question de volonté
Un déclencheur peut être évité, affaibli ou laissé passer
L’envie de boire s’inscrit souvent dans un contexte. Reconnaître un signal récurrent permet de préparer une réponse, plutôt que de négocier avec vous-même une fois la bouteille ouverte.
Personnes et pression
Préparez un bref « non merci », commandez d’abord une boisson sans alcool ou retrouvez une personne qui connaît votre plan.
Lieu et disponibilité
Ne gardez pas de réserve chez vous, changez votre trajet d’achat ou choisissez des rencontres qui ne sont pas centrées sur l’alcool.
Émotions et tension
Nommez le besoin derrière l’impulsion : repos, soulagement, lien ou récompense. Préparez une autre réponse à ce même besoin.
Heure et rituel
Si le signal est la fin du travail ou le début de soirée, planifiez les vingt premières minutes : manger, marcher, prendre une douche ou appeler quelqu’un.
Un plan pour une vraie soirée
Facilitez le respect du plan avant le premier verre
Choisissez deux ou trois règles. Une liste trop longue devient vite une épreuve de perfection, et non une aide.
Fixez la limite avant de sortir
Décidez du nombre de verres et de l’heure de fin. N’augmentez pas la limite pendant la soirée.
Connaissez le volume et le degré d’alcool
Les cocktails, les verres resservis et les grands contenants peuvent renfermer plus d’alcool qu’une seule saisie ne le laisse penser.
Ralentissez le rythme
Faites des pauses, buvez des boissons sans alcool et n’en commandez pas une autre avant d’avoir terminé la précédente.
Mangez, sans attendre de raccourci
La nourriture peut ralentir l’absorption, mais elle n’élimine pas l’alcool et n’accélère pas son élimination.
Organisez le transport à l’avance
Si vous buvez, ne prévoyez pas de conduire. Une estimation et votre ressenti ne confirment pas votre aptitude à le faire.
Prévoyez une façon de partir
Notez qui appeler et une manière simple de quitter les lieux si la pression ou l’envie augmente.
Quand le plan ne fonctionne pas
Un écart ne doit pas forcément en entraîner un autre
La question la plus utile n’est pas « qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? », mais « que s’est-il passé juste avant que ma décision change ? ».
Coupez la chaîne
Protégez votre sécurité maintenant. N’essayez pas de « profiter » du reste de la soirée simplement parce que vous avez dépassé le plan.
Reconstituez le moment
Examinez le lieu, l’émotion, les personnes, l’heure et la première décision qui vous a éloigné du plan.
Changez une chose
Ajoutez une barrière ou un soutien concret avant la prochaine situation similaire.
Reprenez à la décision suivante
N’attendez ni lundi ni le mois prochain. Vous pouvez reprendre le plan à la prochaine occasion possible.
Une vue d’ensemble
Le progrès ne se résume pas au nombre de verres
Comparez des semaines, pas des soirées isolées. Au-delà de la quantité, observez les jours sans alcool, le rythme, les situations terminées comme prévu, le sommeil, l’humeur, les conflits et les dépenses. Le premier changement important consiste parfois à repérer plus tôt le moment où vous perdiez habituellement le contrôle.
Si, après plusieurs semaines, vous ne progressez pas, cachez davantage votre consommation, organisez vos journées autour de l’alcool ou ne parvenez pas à respecter vos limites, n’ajoutez pas de règles. C’est le moment de demander une évaluation et un soutien professionnels.
