Nejprve pozorujte
Sledujte, co se skutečně děje, bez snahy výsledek vylepšit
Sedm až čtrnáct dní si zaznamenávejte každý nápoj co nejblíže okamžiku vypití. Uveďte druh, objem, obsah alkoholu, čas a situaci: kde jste, s kým a co se stalo těsně před rozhodnutím pít. První týden nemusí být úspěšný; má poskytnout upřímný obraz.
Počítat jen sklenice může klamat. Velké pivo, silný koktejl a sklenka vína mohou obsahovat velmi rozdílné množství čistého alkoholu. Vhodnější je porovnávat gramy alkoholu nebo standardní nápoje, nejen názvy nádob.
Kolik
Objem a obsah alkoholu řeknou víc než „jedno pivo“ či „jedna sklenka“.
Kdy
Čas prvního a posledního nápoje ukazuje tempo a délku večera.
V jaké situaci
Společnost, místo a emoce pomáhají odhalit opakující se spouštěče.
Co následovalo
Spánek, nálada, energie a následky druhého dne ukazují celkovou cenu rozhodnutí.
Cheers · Zde pomůže Cheers
Hlídejte své hranice pomocí upozornění
Nastavte upozornění na čas, kdy chcete být střízlivý/á. Cheers upozorní, pokud další nápoj může odsunout odhadovaný návrat na … za zvolený čas, například …. Druhé upozornění se ozve, když se odhad nejvyšší hladiny alkoholu v krvi blíží nastavené hranici.
Méně, nebo vůbec
Dobrý cíl je konkrétní, ale není diagnózou
Místo „budu pít rozumněji“ určete pozorovatelné chování: dny bez alkoholu, nejvyšší počet nápojů za večer, čas ukončení nebo situace, kdy pít nebudete. Napište si také proč: lepší spánek, zdraví či vztahy, trénink, úspory nebo klidnější rána.
Pro některé lidi je vhodným cílem abstinence, ne omezení: v těhotenství, při řízení, u některých nemocí a léků nebo pokud opakované pokusy dodržet vlastní hranice nefungují. Nejbezpečnější možnost domluvte s lékařem či odborníkem na závislosti.
Plán změny
Čtyři rozhodnutí před obtížnou chvílí
Plán má ulevit, když přijde tlak, únava nebo chuť pít. Nemusí předvídat vše; má ukázat další možný krok.
Zapište důvod a cíl
Jedna věta o tom, co chcete získat zpět, a jedno konkrétní pravidlo pro příští týden.
Určete začátek
Vyberte den zahájení a připravte první situace, v nichž nové pravidlo použijete.
Zvolte dvě strategie
Například zaznamenat nápoj před vypitím, střídat s nealkoholickým a nemít doma zásoby alkoholu.
Vyberte člověka nebo místo pomoci
Řekněte důvěryhodnému člověku, o co se snažíte. Uložte si také kontakt na lékaře či centrum dříve, než jej budete potřebovat.
Nejde jen o vůli
Spouštěči se lze vyhnout, oslabit jej nebo jej nechat odeznít
Chuť pít mívá kontext. Rozpoznání opakujícího se signálu umožní připravit odpověď předem, místo vyjednávání se sebou po otevření lahve.
Lidé a tlak
Připravte si krátké „ne, děkuji“, nejprve si objednejte nealkoholický nápoj nebo se setkejte s někým, kdo zná váš plán.
Místo a dostupnost
Neskladujte alkohol doma, změňte nákupní trasu nebo volte setkání, jejichž středem není pití.
Emoce a napětí
Pojmenujte potřebu pod nutkáním: odpočinek, úleva, kontakt nebo odměna. Připravte jinou odpověď na tutéž potřebu.
Čas a rituál
Je-li signálem konec práce či začátek večera, naplánujte prvních dvacet minut: jídlo, procházku, sprchu nebo telefonát.
Plán na skutečný večer
Usnadněte dodržení ještě před prvním nápojem
Vyberte dvě či tři pravidla. Příliš dlouhý seznam se rychle změní ve zkoušku dokonalosti místo pomoci.
Stanovte hranici před odchodem
Rozhodněte počet nápojů a čas ukončení. Během večera hranici nezvyšujte.
Znejte objem a obsah alkoholu
Koktejly, dolévání a velké sklenice mohou obsahovat víc alkoholu, než naznačuje jediný záznam.
Zpomalte tempo
Dělejte přestávky, pijte nealkoholické nápoje a neobjednávejte další, dokud nedopijete předchozí.
Jezte, ale nečekejte zkratku
Jídlo může zpomalit vstřebávání, ale alkohol neodstraní ani neurychlí jeho odbourání.
Dopravu zařiďte předem
Pokud pijete, neplánujte řízení. Odhad ani pocit nepotvrzují, že řídit můžete.
Mějte plán odchodu
Napište si, komu zavoláte a jak snadno odejdete, pokud tlak nebo chuť zesílí.
Když plán nevyjde
Jedno uklouznutí nemusí vyvolat další
Nejužitečnější otázka není „co je se mnou špatně?“, ale „co se stalo těsně předtím, než se mé rozhodnutí změnilo?“.
Přerušte řetězec
Postarejte se nyní o bezpečí. Nesnažte se „využít“ zbytek večera jen proto, že jste plán překročil/a.
Zrekonstruujte okamžik
Projděte místo, emoci, lidi, čas a první rozhodnutí, které vás od plánu odvedlo.
Změňte jednu věc
Před další podobnou situací přidejte konkrétní překážku nebo podporu.
Pokračujte dalším rozhodnutím
Nečekejte na pondělí ani další měsíc. Plán lze obnovit při nejbližší příležitosti.
Širší pohled
Pokrok není jen počet nápojů
Porovnávejte týdny, ne jednotlivé večery. Vedle množství sledujte dny bez alkoholu, tempo, situace ukončené podle plánu, spánek, náladu, konflikty a výdaje. První důležitou změnou někdy bývá dřívější rozpoznání chvíle, kdy jste obvykle ztrácel/a kontrolu.
Pokud po několika týdnech nevidíte pokrok, spotřebu stále více skrýváte, den se točí kolem alkoholu nebo hranice neudržíte, nepřidávejte další pravidla. Je vhodná doba pro odborné posouzení a podporu.
